Nerobí ti problém zaspať po káve? To ešte neznamená, že neovplyvňuje tvoj spánok. Problém je v tom, čo robí s mozgom potom
Dáš si kávu a aj tak bez problémov zaspíš? Kofeín môže ovplyvniť hlboký spánok aj vtedy, keď máš pocit, že si spal úplne normálne.
Niekto si dá kávu po večeri a o desať minút tvrdo spí. Iný si dá tú istú kávu a pol noci sa ešte prehadzuje. Nový systematický prehľad ukazuje, že samotné zaspávanie nemusí byť najväčší problém. Kofeín môže meniť aj to, čo sa v mozgu deje počas spánku.
Tieto zmeny vedci sledujú pomocou EEG, teda elektroencefalografie. Tá zaznamenáva elektrickú aktivitu mozgu a ukáže rozdiely, ktoré zo samotnej dĺžky spánku jednoducho nevyčítaš.
„EEG nám umožňuje vidieť nielen to, či človek spí, ale aj to, ako mozog spí. Klasické hodnotenie spánku sleduje jeho dĺžku a fázy, zatiaľ čo kvantitatívna EEG analýza odhaľuje jemnejšie zmeny, ako je znížená pomalá vlnová aktivita – dôležitý ukazovateľ hĺbky spánku a jeho regeneračného charakteru,“ vysvetľuje profesorka Donata Kurpas z Katedry ošetrovateľstva na Lekárskej univerzite vo Vroclavi.
Pomalá vlnová aktivita je typická najmä pre hlboký NREM spánok. Veľké skupiny neurónov vtedy pracujú v synchronizovanom rytme a mozog sa dostáva do stavu typického pre najhlbšie fázy spánku.
Mozog po káve spí „plytšie“, ukázalo EEG
Systematický prehľad 32 štúdií na ľuďoch, publikovaný v časopise Nutrients, zahŕňal rôzne experimenty. Vedci skúmali kofeín pred spaním, pravidelné pitie počas dňa aj zotavovací spánok po nedostatku spánku.
Najčastejšie sa objavoval pokles nízkofrekvenčnej aktivity počas NREM spánku, najmä slow-wave activity a najnižších delta frekvencií. Súčasne pribúdala rýchlejšia sigma a beta aktivita. EEG tak vykazovalo viac znakov ľahšieho a aktivovanejšieho spánku.
Neprehliadni
Zaujímavé je, že človek to nemusí pocítiť. Môže normálne zaspať, prespať zdanlivo celú noc a ráno nemať pocit, že sa niečo zmenilo. EEG pritom môže ukazovať menej znakov hlbokého NREM spánku.
Káva teda neznamená, že sa mozog cez noc vôbec nezotaví. EEG však ukazuje menej pomalej aktivity typickej pre hlboký NREM spánok, ktorá sa spája s obnovou po predchádzajúcom bdení.
O tom, ako dlho kofeín účinkuje, rozhoduje aj genetika
O tom, ako dlho kofeín zostane problémom, nerozhoduje iba čas na hodinách. Úlohu hrá dávka, vek, návyk na kofeín, rýchlosť metabolizmu aj genetika. Autori upozorňujú napríklad na gén ADORA2A, ktorý súvisí s adenozínovým receptorom A2A a individuálnou citlivosťou na kofeín.
Niektoré zo zahrnutých experimentov zaznamenali zmeny nočného EEG dokonca po kofeíne užitom ráno. Ranná káva preto automaticky neznamená zlý spánok, no ukazuje to, aké rozdielne môže telo kofeín spracovávať.
Do hry navyše vstupuje paraxantín. Približne 80 až 85 % kofeínu telo premieňa na tento metabolit, ktorý podobne ako kofeín blokuje adenozínové receptory.
Pri opakovanom príjme kofeínu môže paraxantín zostať zvýšený aj počas noci a v niektorých experimentoch pretrvával dlhšie než samotný kofeín. Autori preto predpokladajú, že nočný účinok nemusí vytvárať iba zvyškový kofeín, ale aj jeho aktívny metabolit. Presný podiel paraxantínu na zmenách ľudského spánkového EEG však ešte nie je dobre preskúmaný.
Kofeín blokuje signál, ktorý mozgu hovorí, že je čas spať
Kofeín blokuje adenozínové receptory A1 a A2A. Adenozín sa počas bdenia podieľa na vytváraní spánkového tlaku, teda postupne rastúcej potreby spať.
Kofeín tento tlak nevymaže. Oslabí však jeden zo signálov, cez ktorý ho mozog vníma. Preto sa po káve môžeš cítiť bdelejší aj vtedy, keď je telo unavené.
Adenozínové signalizovanie hrá úlohu aj pri samotnom spánku. Keď kofeín jeho receptory blokuje ešte počas noci, môže zoslabnúť pomalá aktivita typická pre hlboký NREM spánok. To dobre sedí s tým, čo vedci opakovane videli na EEG.
Pri pravidelnom používaní môže navyše vzniknúť jednoduchý problém. Kofeín cez deň prekryje únavu, no ak zároveň zasiahne do nočného spánku, ďalší deň môže človek siahnuť po ďalšej dávke ešte skôr.
400 mg kofeínu narušilo spánok aj šesť hodín pred spaním
V jednom z experimentov dostali účastníci 400 mg kofeínu šesť hodín pred spaním a jeho vplyv sa prejavil aj počas nasledujúcej noci. Ide o dávku zodpovedajúcu približne niekoľkým kávam, no dôležitý je najmä časový odstup. Ani šesť hodín nemuselo stačiť na to, aby účinok kofeínu na spánok zmizol.
Podobný obraz sa objavoval aj v ďalších prácach zahrnutých do prehľadu, hoci používali rozdielne dávky a kofeín podávali v rôznych časoch. Práve preto autori upozorňujú, že pri káve nemožno určiť jednu hranicu, ktorá bude platiť pre každého.
To, že po káve zaspíš, ešte neznamená, že spíš rovnako dobre
„Kofeín nie je ‚dobrý‘ ani ‚zlý‘. Je to biologicky aktívna látka, ktorej účinky závisia od dávky, dennej doby, veku, životného štýlu, kvality spánku, záťaže stresom a individuálnej citlivosti,“ uzatvára profesorka Kurpas.
Niekomu preto neskoršia káva veľký problém nespraví, iný ju odbúrava podstatne pomalšie. Rozdiel pritom nemusíš spoznať podľa toho, ako rýchlo zaspíš, ale až podľa toho, čo sa počas noci deje v mozgu.
