Nemáš čas cvičiť viackrát do týždňa? Vedci zistili, že pomôcť môže aj jedna dlhšia chôdza
Nemáš čas cvičiť viackrát do týždňa? Vedci zistili, že 75 minút chôdze so striedaním rýchleho a pomalého tempa raz týždenne môže pomôcť znížiť tuk a zlepšiť kondíciu.
Ak chceš schudnúť, často počuješ radu, že pohyb musíš zaradiť niekoľkokrát do týždňa. Nový výskum z Hongkongu však ukázal, že pri určitom type cvičenia nemusí byť frekvencia až taká rozhodujúca. Vedci z Lekárskej fakulty Univerzity v Hongkongu zistili, že svižná intervalová chôdza (chôdza so striedaním rýchleho a pomalého tempa) vykonávaná iba raz týždenne môže priniesť podobné výsledky ako rovnaký tréning rozdelený do troch dní.
Výsledky štúdie naznačujú, že aj ľudia s nabitým programom môžu nájsť účinný spôsob, ako zlepšiť kondíciu a znížiť množstvo telesného tuku. Výskum sa zameral najmä na ľudí s centrálnou obezitou, teda na tých, ktorí ukladajú nadbytočný tuk najmä v oblasti brucha. Práve tento typ tuku patrí medzi rizikovejšie, pretože súvisí s vyššou pravdepodobnosťou vzniku srdcovo-cievnych ochorení, metabolických problémov či ďalších zdravotných komplikácií.
Intervalová chôdza spája rýchle tempo s oddychom
Vedci skúmali takzvaný intervalový tréning. Pri ňom človek strieda krátke úseky intenzívnej aktivity s pokojnejšími časťami na zotavenie. V praxi to pri chôdzi znamená napríklad niekoľko minút rýchlej svižnej chôdze, po ktorých nasleduje pomalšie tempo. Tento spôsob pohybu dokáže zvýšiť tep a zaťažiť organizmus viac ako bežná prechádzka, no zároveň nemusí byť taký náročný ako klasické intenzívne cvičenie.
Doterajšie odporúčania často uvádzali intervalový tréning približne trikrát týždenne. Pre mnohých ľudí však predstavuje problém nájsť si dostatok času popri práci, škole alebo rodinných povinnostiach. Práve na túto prekážku sa pozreli výskumníci z Hongkongu. Výskum prebiehal medzi rokmi 2021 až 2024 a zúčastnilo sa na ňom 315 dospelých obyvateľov Hongkongu vo veku nad 18 rokov. Všetci mali nadváhu a nadmerné množstvo tuku v oblasti brucha. Vedci účastníkov náhodne rozdelili do troch skupín.
Prvá skupina vykonávala intervalovú chôdzu iba raz týždenne. Druhá skupina absolvovala rovnaký typ tréningu trikrát za týždeň. Tretia skupina slúžila ako kontrolná a namiesto cvičenia navštevovala zdravotnícke vzdelávacie stretnutia.
Neprehliadni
Dôležitým bodom bolo, že obe skupiny s tréningom absolvovali rovnaký celkový čas pohybu. Každý účastník mal za týždeň odcvičiť približne 75 minút intervalovej chôdze. Rozdiel bol iba v tom, či tento čas absolvoval naraz alebo ho rozdelil do troch dní. Vedci následne sledovali zmeny v množstve telesného tuku, podiele tuku v tele, obvode pásu a kondícii srdca a pľúc.
Raz týždenne prinieslo podobné výsledky
Po 16 týždňoch výskumníci zistili, že obe skupiny s intervalovou chôdzou dosiahli podobné zlepšenia. Ľudia, ktorí cvičili raz týždenne, znížili množstvo telesného tuku podobne ako tí, ktorí chodili trénovať trikrát za týždeň. Rovnaký trend vedci zaznamenali aj pri zmenšení obvodu pásu a zlepšení kardiorespiračnej kondície, teda schopnosti srdca a pľúc zásobovať telo kyslíkom počas fyzickej aktivity.
Profesor Parco Siu Ming-fai z Univerzity v Hongkongu vysvetlil, že problémom mnohých ľudí nie je nedostatok motivácie, ale čas.
„Pre mnohých dospelých s centrálnou obezitou, ktorí musia zladiť prácu, štúdium, rodinu a ďalšie povinnosti, predstavuje nedostatok času hlavnú prekážku pravidelného cvičenia,“ uviedol.
Menej tréningov môže byť praktickejšia cesta
Vedci upozorňujú, že výsledky neznamenajú, že častejší pohyb nemá význam. Pravidelný tréning počas viacerých dní môže mať množstvo ďalších zdravotných výhod. Štúdia však ukázala, že ľudia, ktorí nezvládnu cvičiť niekoľkokrát týždenne, nemusia pohyb úplne vynechať. Jedna kvalitná intervalová jednotka za týždeň môže predstavovať účinnú alternatívu.
„Namiesto toho, aby sme sa spoliehali iba na odporúčania s vysokou frekvenciou cvičenia, môžeme raz týždenne vykonávaný intervalový tréning považovať za dostupnú a účinnú možnosť,“ dodal profesor Siu.
Výskum zároveň podporuje takzvaný prístup „víkendového bojovníka“, pri ktorom ľudia sústredia väčšiu časť pohybovej aktivity do jedného alebo dvoch dní. Predchádzajúce štúdie už naznačili, že aj takýto spôsob môže priniesť zdravotné benefity.
Jednou z výhod intervalovej chôdze je jej dostupnosť. Nepotrebuješ drahé vybavenie, posilňovňu ani špeciálne športové schopnosti. Stačí priestor na pohyb a schopnosť striedať rýchlejšie a pomalšie tempo. Pre ľudí s nadváhou môže byť navyše vhodnejšia než náročnejšie formy tréningu, ktoré viac zaťažujú kĺby.
Výskumníci však upozorňujú, že výsledky pochádzajú zo skupiny dospelých s nadváhou a centrálnou obezitou, preto ich nemožno automaticky preniesť na všetkých ľudí. Ďalšie štúdie môžu ukázať, ako intervalová chôdza funguje pri iných skupinách alebo počas dlhšieho obdobia.
Aj napriek tomu výskum prináša zaujímavý pohľad na cvičenie. Ak niekto nedokáže zaradiť pohyb do každého dňa, nemusí to znamenať, že nemá zmysel začať. Aj kratší, ale cielene nastavený tréning môže mať merateľný účinok.
