Ako rýchlo by si mal vedieť kráčať podľa veku? Tento jednoduchý test môže veľa prezradiť o tvojom zdraví
Rýchlosť chôdze môže veľa prezradiť o kondícii, srdci aj zdraví v starobe. Pozri sa, aké tempo sa považuje za zdravé v rôznom veku.
Rýchlosť chôdze sa v posledných rokoch dostala z obyčajnej fitness témy do oblasti, ktorú odborníci sledujú takmer ako základný zdravotný ukazovateľ. Nejde už len o to, koľko krokov denne spravíš. Dôležité sa stáva aj to, ako rýchlo dokážeš prejsť vzdialenosť jedného kilometra.
Výskumy totiž ukazujú, že tempo chôdze dokáže veľa povedať o celkovej kondícii, stave srdca aj o tom, ako sa bude vyvíjať zdravie v ďalších rokoch, upozorňuje NYPost. V niektorých štúdiách sa dokonca objavuje prepojenie medzi rýchlosťou chôdze a dĺžkou života.
Rýchla chôdza slúži ako jednoduchý zdravotný test
Jedna z často citovaných analýz ukázala, že ľudia, ktorí chodia rýchlejšie, majú nižšie riziko úmrtia na rôzne ochorenia. V porovnaní so skupinou pomalých chodcov mali až o 43 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny. Zároveň sa objavujú aj jednoduché orientačné hodnoty, ktoré ukazujú, aké tempo by si mal zvládnuť v rôznych vekových kategóriách. Vedci merali čas na vzdialenosť jednej míle, čo predstavuje približne 1,6 km.
Odborné pozorovania ukazujú približné hranice, ktoré sa považujú za zdravé tempo:
- vo veku 20 až 30 rokov by si mal zvládnuť jednu míľu za približne 13 až 19 minút, čo zodpovedá rýchlosti okolo 7,4 kilometra za hodinu.
- vo veku 40 rokov sa tempo posúva na približne 14 až 16 minút.
- v päťdesiatke sa odporúča 15 až 17 minút.
- v šesťdesiatke ide o 16 až 18 minút pri rýchlosti približne 5,3 až 6,0 km/h.
- po sedemdesiatke sa za bežný cieľ považuje približne 20 minút na míľu.
Tieto hodnoty nepredstavujú pevné limity, ale skôr orientačné hranice, ktoré ukazujú, ako si stojí tvoja kondícia v porovnaní s priemerom.
Neprehliadni
Prečo sa rýchlosť chôdze tak sleduje
Zaujímavé je, že chôdza už dávno nefunguje len ako forma pohybu. Odborníci ju začínajú používať aj ako rýchly skríningový nástroj zdravotného stavu.
„Rýchlosť chôdze často ukáže zmeny skôr, než sa prejavia v bežnom živote,“ vysvetľuje jedna z fyzioterapeutiek.
To znamená, že pokojne môžeš mať výsledky krvných testov v poriadku, spomalenie chôdze môže naznačiť úbytok svalov, zhoršenie kondície alebo začínajúce problémy so srdcom či nervovým systémom. Dlhodobé pozorovania ukazujú, že ľudia s rýchlejšou chôdzou majú nižšie riziko viacerých ochorení. Ide najmä o kardiovaskulárne choroby, cukrovku 2. typu a pokles kognitívnych funkcií
Zaujímavé je aj to, že rýchlejšia chôdza súvisí s lepšou funkciou mozgu v staršom veku. Naopak, výrazné spomaľovanie môže signalizovať začínajúce kognitívne problémy.
Chôdza ako jednoduchý ukazovateľ zdravia
V zdravotníckej praxi sa rýchlosť chôdze začína označovať ako jeden z dôležitých ukazovateľov celkového stavu organizmu. Niekedy sa dokonca používa pojem „šiesty vitálny znak“.
„Chôdza poskytuje pohľad na to, ako dobre telo funguje v bežnom živote,“ uvádzajú výskumníci.
Tento prístup stojí na jednoduchej myšlienke, telo ukáže svoju kondíciu najlepšie v pohybe, ktorý používa každý deň.
Rýchlosť chôdze nefunguje ako presná diagnóza, ale skôr ako rýchly signál. Ak sa tempo výrazne spomalí, môže to byť dôvod pozrieť sa na zdravie komplexnejšie. Zároveň platí, že aj mierne zrýchlenie bežnej chôdze môže priniesť efekt, lepšiu kondíciu, vyššiu výdrž a nižšie riziko niektorých ochorení. Nejde o to, aby si sa porovnával s presnými tabuľkami, ale skôr o to, aby si si všimol zmeny v čase, ktoré ťa častokrát vedia upozorniť skôr, než sa problém naplno prejaví.
Ak nemáš čas na chôdzu, vyskúšať môžeš aj toto
Hoci je chôdza nesmierne prospešná pre telo a jej tempo dokáže predpovedať mieru dlhovekosti či chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, nie každý človek dokáže kvôli času, počasiu alebo kĺbom tento návyk dlhodobo dodržiavať. Ak preto hľadáš realistickú alternatívu, štúdia publikovaná American College of Cardiology Foundation prekvapila vedcov zistením, že tradičné, 800 rokov staré čínske cvičenie baduanjin dokáže znížiť krvný tlak u ľudí na hranici rizika takmer rovnako efektívne ako svižná chôdza.
Celá zostava ôsmich pomalých pohybov spojených s dýchaním pritom zaberie iba 10 až 15 minút denne, nevyžaduje žiadne fitko, drahú výbavu ani trénera a prvé merateľné výsledky sa dostavia už po troch mesiacoch.
Vedci v rámci výskumu sledovali 216 ľudí nad 40 rokov s hraničným tlakom (systolický 130–139 mm Hg) rozdelených do troch skupín, jedna praktizovala baduanjin, druhá rýchlu chôdzu a tretia sa hýbala podľa vlastného uváženia. Po roku sa ukázalo, že skupina cvičiaca baduanjin dosiahla takmer identické výsledky ako chodci, pričom ich celodenný systolický tlak klesol o 3 mm Hg a tlak meraný v ambulancii dokonca o 5 mm Hg v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Renomovaní odborníci, ako napríklad Harlan M. Krumholz z Yale School of Medicine, zdôrazňujú, že takýto pokles je porovnateľný s účinkom niektorých liekov na tlak. Keďže vysoký tlak spočiatku nebolí, toto starobylé cvičenie predstavuje ideálny, bezpečný a nízkonákladový denný rituál pre každého, kto hľadá nenáročnú, no vedecky overenú cestu k ochrane svojho srdca a ciev priamo z pohodlia domova.
